Fitness kod kuće - Što i kako?
Kako smo u posljednje dvije godine provodili više vremena kod kuće, neki su također postali više entuzijastični za vježbanje kod kuće. U fitness centrima imamo mnogo različitih sprava, opreme i pribora za razne vježbe, kao i pomoć fitness trenera koji nas mogu uputiti na pravilno izvođenje vježbi i potaknuti na napredak. Ali za fitnes kod kuće treba nam manje novca i manje vremena, odnosno možemo više prilagoditi trening svom slobodnom vremenu, imamo više mira i intimnosti...
Na internetu već postoji pravo more savjeta i videa o tome koje su vježbe važne za pojedini dio tijela i kako ih izvoditi. Ali na što trebate obratiti posebnu pozornost kada vježbate kod kuće?
Zagrijavanje je vrlo važno - za početak napravite neke lagane vježbe s vlastitom težinom (bez pomagala), lagano istezanje zglobova ili neke kardio vježbe koje ubrzavaju otkucaje srca i zagrijavaju tijelo važno je pravilno izvoditi vježbe, odabrati one koje možemo podnijeti i polako povećavati intenzitet kako bismo izbjegli ozljede također je važno ohladiti se, tj. postupno smiriti otkucaja srca; neki ljudi vole i istezanje ili masiranje mišića masažnim valjkom (važno je masirati polako i pojedine segmente mišića u smjeru prema srcu).
A koja je ključna oprema za najraznovrsnije i najučinkovitije vježbe kod kuće?
U Decathlonovoj ponudi se može naći oprema za svačiji stil vježbanja, s kojom ćete moći ojačati sve od mišića ruku, ramenog pojasa i leđa do mišića stražnjice i nogu. U nastavku je nekoliko prijedloga i smjernica:
Utezi i girje
Utezi dolaze u različitim oblicima – bučice, girje ili oni koji se mogu pričvrstiti oko gležnjeva ili zapešća. Neki utezi za gležnjeve i zapešća mogu se podesiti uklanjanjem ili dodavanjem jastučića za utege i tako prilagoditi za vježbe namijenjene donjem ili gornjem dijelu tijela, tj. za postizanje napretka. Ovi utezi su prikladni i za dinamičke i za statične vježbe. Inače, za statične vježbe (npr. čučnjevi ili kontrakcije i istezanje bicepsa) češće su bučice, koje se obično kupuju u paru kako bi se vježbe mogle izvoditi sa simetričnim opterećenjem na obje ruke.
Nasuprot tome, s girjama se vježbe često izvode držanjem samo jedne girje s obje ruke. Vježbe koje se mogu izvoditi s girjama su složenije, ali i raznovrsnije – mogu ojačati nekoliko različitih mišićnih skupina. Dok bučice obično jačaju samo mišiće ruku i leđa, mišići stražnjice, trupa i nogu često su uključeni u vježbe s girjama. Budući da bučice olakšavaju izvođenje jednostavnijih vježbi i zato što ih je lakše kontrolirati (način na koji ih držite), prikladnije su za početnike. Primjere vježbi za jedne i druge utege možete vidjeti u videu ispod:
Elastike i trake
S elastikama i trakama možemo izvoditi i neke vježbe koje se mogu izvoditi s utezima, no elastike su u ovom slučaju praktičnije jer su manje i lakše, ali i lakše za nošenje i pohranjivanje kod kuće jer zauzimaju manje prostora. Kako s vremenom povećavamo snagu mišića, možemo nakupiti dosta elastika ili utega.
U našoj ponudi pronaći ćete razne elastike - tanke elastike za pilates s manjim otporom, koje su pogodne za lagano istezanje ili rehabilitacijsko jačanje mišića, te deblje i otpornije fitness elastike, tj. trake za vježbu, s kojima možete više pažnje posvetiti vježbama snage i prilagoditi izbor ovisno o tome jačate li donji ili gornji dio tijela (trake su različitih otpora i širina). Za sve elastike naći ćete oznake težine (npr. nizak/srednji/visoki otpor), što se obično definira težinom (npr. 14 kg) i označava osjećaj težine koji opterećuje naše mišiće kada je elastika ili traka maksimalno razvučena. Što je veća označena težina, to je veći otpor elastike i teže je izvesti vježbu. Preporučamo da kod kuće imate elastike različitog otpora – manje otporne za zagrijavanje mišića, a otpornije za vježbanje.
Elastike i elastične trake namijenjene su ili da otežaju izvođenje vježbe (npr. čučnjevi s elastičnom trakom, kontrakcija bicepsa elastičnom trakom...) ili da olakšaju izvođenje vježbe (npr. povlačenje torza prema gore, tj. zgibovi s elastičnom trakom). Mogu se kombinirati i s utezima. Primjere možete vidjeti u videima u nastavku:
posljednje vrijeme posebno su popularne trake za donji dio tijela, posebno za mišiće stražnjice (video) – kod nas možete birati između traka s dva različita otpora i različitih duljina unutar ove kategorije, odnosno čak i podesivih traka (što je manja duljina ili opseg remena, to je vježbu teže izvesti).
Što onda odabrati, utege ili elastike?
Ovisi. Elastike manje opterećuju zglobove i samim time je manja mogućnost ozljeda, lakše su prenosive i težina vježbi se može prilagođavati, a utezi će dugoročno povećati snagu mišića.
Ostala oprema
Osim navedenog, postoji mnogo druge opreme koja može učinkovito ojačati tijelo – za zagrijavanje ili kardio trening možete koristiti vijaču ili čak sobni bicikl, traku za trčanje... S velikom loptom za pilates možete izvoditi mnoge vježbe bez kojih biste inače mogli (npr. sklekovi, podizanje kukova od poda, daska,…), ali su vježbe uz pomoć lopte sveobuhvatnije jer je potrebno hvatati ravnotežu. Neelastične trake za vježbanje koje se zalijepe za vrata ili stup su također vrlo praktične jer ih možete nositi sa sobom na odmor ili poslovno putovanje, a omogućuju vam izvođenje vrlo širokog spektra vježbi. I naravno, trebat će vam neka vrsta prostirke za izvođenje vježbi na podu.
Za više ideja i opreme posjetite odjel fitnessa na našoj web stranici.