4 savjeta kako se oporaviti nakon maratona
Uspješno ste pretrčali maraton? Čestitamo!
Sada je vrijeme za proslavu uspješnog završetka s odmorom. Odmah nakon završetka trčanja na velike udaljenosti, tijelo ulazi u razdoblje regeneracije. Zato je važno odmah se pobrinuti da se hidratizirate, napunite energijom i zaštitite od hladnoće.
Kako biste održali kondiciju u bliskoj budućnosti, iznimno je važno kako ćete pripremiti i regenerirati svoje tijelo nakon trčanja.Trčanje na duge staze je jako naporno i na neki način šteti tijelu, što rezultira smanjenom energijom i boli u zglobovima i mišićima.
U ovom članku dat ćemo vam nekoliko savjeta kako odmoriti mišiće, vratiti energiju i uspješno ispuniti izazove koji ste si postavili.
Međutim, prije nego što to učinite, važno je da shvatite da je ovaj proces kod svake osobe malo drugačiji, zato slušajte svoje tijelo i odmarajte se onoliko vremena koliko vam treba.
Savjeti za oporavak nakon maratona
1. Nemojte odmah trčati
Nakon događaja kao što su maraton, ultra trail i slično, tijekom kojih ste potpuno iscrpili svoje tijelo, nije preporučljivo odmah nastaviti s trčanjem. Odmor je jedna od najvažnijih stvari za uspješan oporavak.
Ne trčite u sljedećih nekoliko dana. Lakše aktivnosti poput hodanja, vožnje biciklom i plivanja najbolji su izbor za bržu regeneraciju tijela. Ove vježbe također pomažu u obnavljanju cirkulacije krvi, što pomaže kod umora i bolova u mišićima.
Važno je odmoriti se uz lakše aktivnosti do dva tjedna nakon aktivnosti. Nemojte si uskratiti odmor, jer prebrzi povratak aktivnosti također može dovesti do ozljeda ili smanjene motivacije.
Međutim, važno je početi ponovno trenirati za trčanje negdje nakon 2-4 tjedna, jer preduga pauza bez trčanja može dovesti do gubitka kondicije.
Nakon odmora počnite s lakšim trčanjem (tzv. jogging) na kraćim udaljenostima i na mekšoj podlozi. To će pomoći ojačati tijelo i izbjeći preopterećenje zglobova.
Bitan je također dugotrajan i kvalitetan san, budući da su njegovi fiziološki procesi od najveće važnosti za vaš oporavak. Sljedećih tjedana spavajte 8 do 10 sati.
2. Uravnotežena prehrana i hidratacija
2. Uravnotežena prehrana i hidratacija
Pravilna prehrana temelj je uspješne tjelesne vježbe. Hrana služi kao gorivo za tijelo i također osigurava zacjeljivanje mikro ozljeda koje se javljaju u mišićima tijekom teškog fizičkog napora.
Izazov poput maratona iscrpljuje tijelo, pa nakon toga morate osigurati dovoljno tekućine, hranjivih sastojaka i energije. Nekvalitetna prehrana može utjecati na sporiji oporavak mišića.
Prvi obrok preporučuje se uzeti u roku od 30 minuta nakon trčanja. Obroci bi trebali biti dovoljno lagani da vas napune energijom i ne opterećuju. Veći obrok pojedite nekoliko sati nakon završetka aktivnosti.
Kvalitetan obrok trebao bi se sastojati od ugljikohidrata, proteina i umjerene količine zdravih masti. Ugljikohidrati će osigurati obnovu energije, dok će vam proteini pružiti hranjive tvari za brži oporavak mišića.
3. Istegnite umorne mišiće
Da biste dobro zagrijali i rasteretili tijelo, dobro se istegnite i prije i nakon trčanja. Istezanje prije aktivnosti pomaže u aktiviranju mišića koji time postaju fleksibilniji i elastičniji. Zbog nepotpunog zagrijavanja prije aktivnosti, brzo se javljaju uganuća ili prenaprezanja mišića. Istezanje ili takozvani stretching potiče tijelo da poboljša cirkulaciju krvi, tako da mišići dobivaju dovoljno kisika i hranjivih sastojaka.
Osim toga, istezanje nakon tjelesne aktivnosti je neophodno jer hladi i smiruje mišiće. Nakon trčanja usredotočite se uglavnom na istezanje najaktivnijih mišića, poput bedrenih i mišića lista, te se posvetite mišićima trupa, donjeg dijela leđa i gornjeg dijela trupa.
Takvo istezanje trebalo bi trajati od 3-5 minuta te ne bi trebalo biti previše dinamično ili agresivno. Možete se protegnuti još nekoliko sati nakon trčanja kada se već umirite nakon intenzivne aktivnosti.
4. Nagradite tijelo samomasažom
Dulja aktivnost trčanja često je uzrok napetosti i bolova u mišićima tijela. Visok tonus mišića sprječava njihov oporavak i učinkovitu cirkulaciju krvi što se može poboljšati masažom. Masaža ili samo-masaža pomoći će vam da vratite oblik mišića i stimulirate cirkulaciju krvi, koji će osigurati potrebne hranjive tvari za tkivo.
Nježna masaža preporučuje se 1-2 dana nakon maratona. Čak i kratkotrajno trljanje mišića pomaže. Jača i duža masaža ima smisla negdje dva dana nakon trkačkog natjecanja. Kada masirate, usredotočite se prvenstveno na mišiće nogu, poput bedrenih ili mišića lista, jer ćete u njima najvjerojatnije osjetiti najviše boli.
Dobra tehnika u sportskoj masaži je masaža s pritiscima na "mišićne čvorove" ili "trigger points". Točkaste napetosti u mišićima su mjesta na mišiću gdje se tkivo malo stvrdne, a kada pritisnete tu točku, osjećate oštru bol. Takva bolna područja pojavljuju se zbog prenaprezanja ili oštećenja tkiva. Ako je bol blaga, možete si u velikoj mjeri pomoći pritiskom na točku dok ne osjetite da bol popušta. Nastavite izvoditi manje pokrete naprijed-natrag po tom području.
Na tržištu već postoji ogroman broj uređaja za samomasažu koji mogu uvelike pomoći.
Za duboku masažu mišića nogu možete koristiti masažni valjak. Stavite valjak ispod bedrenog mišića i lezite na njega, a zatim se polako kotrljajte naprijed-natrag s odgodom. To stvara pritisak na bolni mišić i "gnječi" ga. Ako osjetite točkastu napetost u mišiću, lagano se zaustavite u tom trenutku dok bol polako ne popusti.
Masažne kuglice i masažni pištolji, za razliku od valjaka više djeluju točkasto, pa su dobri za opuštanje mišića u luku stopala, na ramenu, stražnjici, duž kralježnice itd. Svi ti dijelovi tijela također su se upalili tijekom maratona, pa je dobra ideja posvetiti im malo vremena.
Napomena: toplinska obrada mišića također je vrlo učinkovita i opuštajuća! Isprobajte knajpanje u hladnoj vodi, namažite se s kremom za hlađenje ili opustite mišiće s toplim oblozima. Međutim, ne preporučuje se odlazak u saunu nekoliko dana nakon maratona, jer tijelo mora prvo nadoknaditi izgubljenu tekućinu.
Dakle, najteži izazov je uspješno završen, a sada je vrijeme da se odmorite i počastite!
Autorica: Katja Bašič